Основные принципы построения занятий при физической активности
При физической активности необходимо учитывать состояние здоровья, образ жизни, все компоненты физической тренированности (тренированность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, гибкость, мышечная сила и выносливость), а также желаемые цели при занятиях.
Существуют основные принципы и рекомендации при физической активности.
🔸Рекомендуемая частота занятий– 4–5 раз в неделю.
🔸Общая продолжительность занятия – 20–60 минут.
🔸Структура занятия включает разминку (разогрев), активный период и период остывания.
🧘Разминка
Разминка должна длиться 5–10 минут и включать в себя физическую нагрузку низкой интенсивности (массаж мышц, ходьбу, упражнения на гибкость, вращательные и маховые движения руками и ногами), дыхательные упражнения, легкие потягивания. Главное – размять и разогреть мышцы, то есть подготовить опорно-двигательный аппарат к основной нагрузке и активизировать работу сердечно-сосудистой и легочной систем.
🤸Активная фаза
Тренировка на развитие резервов сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Аэробная нагрузка в течение 30 минут (3–4 раза в неделю). Наиболее распространенные виды аэробной нагрузки – быстрая ходьба, бег трусцой (джоггинг), кардиотренажеры (беговая дорожка, велотренажер), езда на велосипеде, плавание, ходьба на лыжах, аэробика, а также игровые виды спорта (баскетбол, волейбол, теннис, бадминтон и т. п.) в несоревновательном режиме.
🔹По возможности надо комбинировать различные виды аэробной нагрузки для более гармоничного развития организма. Силовая тренировка укрепляет мышцы, способствует профилактике травм и остеопороза. Наиболее эффективным способом развития мышечной силы является тренировка с умеренным утяжелением (гантели до 5 кг, эспандеры и др.). Для основных групп мышц полезны ритмические и пластические упражнения, отжимания, приседания, подтягивания.
🧘Расслабление, растяжка
Обязательны во время каждой тренировки! Они включают в себя нагрузку низкой интенсивности (упражнения на гибкость, ходьба, потягивания, массаж мышц, дыхательные упражнения с удлиненным выдохом для снижения сосудистого тонуса и расслабления) продолжительностью 5–10 минут.
Переход от основной части к заключительной должен быть плавным, с постепенным снижением ЧСС, чтобы не допустить быстрого падения давления.
Будьте здоровы!
Подготовлено по материалам https://clck.ru/34omZx